マインドフルネス ストレス低減法コースの２週目
マインドフルネスストレス低減法
Palouse Mindfulnessのオンラインの８週間のコース
➡️ Online MBSR/Mindfulness (Free)
の２週目に入りました。
１週目を通して得たこと
毎日30分程のボディスキャン瞑想を行った記録を見返してみると・・・
1日目
身体の痛みや違和感、外から聞こえる騒音などに意識が向かい、なかなか集中できない。
2日目
過去のある出来事を思い出して、激しい怒りを感じる。その激しい感情を抑えることなくただ感じていると、瞑想の終わりにはスッと消えていた。
3日目
瞑想の間中身体の緊張や不快感が気になるが、その状態をOK！とする。
4日目
腹部に感じる違和感が瞑想を続けるうちに楽になっていく感覚を味わう。
5日目
身体の細部の感覚だけに集中することが初めてでき、その開放感を楽しむ。
6日目
瞑想をするうちに、「（周りに）批判されているのではないか」という恐れの気持ちがあることに気づく。
7日目
身体の不快感やネガティブな感情がありながらも、自分を信じる感覚がある。
自分自身をジャッジせずに呼吸や身体の感覚に集中することがいかに難しいかを実感し、
自分の身体の内側にいることに穏やかさや居心地の良さも感じる経験になりました。
まったく自覚がなかったのですが、4回目のボディスキャンで
子供の頃に母から言われた言葉に傷ついていたことに初めて気づきました。
長い間抑え込んできた心の傷や悲しみ、怒りを感じることはキツいですが
同時にそこから解放される感覚があって
何十年も自分を縛っていた「わたしはダメ」という思い込みを
やっと手放せそうな自分がいます。
本来の能力を発揮できない理由
２週目は５本の動画を見ました。（2020年3月時点）
モンキービジネス・イリュージョン（Monkey Business Illusion）では興味深い実験について紹介されています。
面白さが半減してしまうので詳細は書きませんが、
ひとつのことに集中していると周りで起きていることに気づかない自分を発見。
Judson Brewer博士の「マインドフルネスを測定する」（Measuring Mindfulness）
動画で紹介されていた事例は、まるで自分のことを言われているようでドキっとする。
それは
自分の考えに捕らわれて失敗する
パターン。
過去の出来事を思い返してみると、
プレゼンなどの最中、上手くいってる！と思った瞬間、
自意識過剰になり
ドキドキして集中できなくなってしまったり
新しく知り合った男性と話していても
過去にうまく行かなかった経験を思い出して
会話を楽しめなかったり
・・・
頭で考えたことに縛られて
身体が動かなくなることが多々ありました。
そんな自分の心の弱さが恥ずかしくて、誰にも言えず
失敗したこと以上に落ち込んだことも。
今回のレクチャーで、このパターンはよくあることだと知って少し安心しました。
人は1日の半分ほどの時間、空想したり過去の経験に捕らわれてしまっているらしいですが
わたしは半分どころではないかもしれない・・・
恐るべしデフォルトモードネットワーク。
マインドフルネスは、
この「考えに捕らわれてしまう」パターンから解放される助けになるので、毎日続けよう！と思いました。
レクチャーで紹介されていたフロー体験の本。
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Amazonで電子版（原著）もありました。
ヒーリングとは
Jon Kabat-Zinn博士のレクチャーComing to Our Senses
で印象的だったのが
何かを治したり、良くしようとするのではなく
ありのままの状態を受け入れることが癒しである
という言葉。
わたしは眠れなかったり、体調が悪いと
「あのことが良くなかったのかな・・・？」
「眠らなきゃ」
「なんとかしなきゃ」
とぐるぐる考えてしまうのですが、
逆に
何も変える必要はないんだよ
このままでいいんだよ
と言われると安心する。
マインドフルネス ストレス低減法コースを受講してよかったと思うのは、レクチャーを聞いたり瞑想を実践したりすることで
（不安や痛みがあるときでも）少しずつ安心感を感じられるようになったことです。
座ってする瞑想
２週目は座っての瞑想を行いました（ボディスキャンと交互に実践）。
座位で行うため、姿勢をピンと保つ必要がありますが
時間が経つとだんだん背中が丸まってくる。
そのとき、子供の頃に音楽教師から「姿勢が悪いよ」と怒られた記憶が蘇ってきて
ちゃんとしなきゃ！
という焦りの感情が湧き上がりました。
「姿勢が悪い」から「自分はダメ」という恥ずかしさや苦い気持ちも、
こんな感情がずっとあったんだね〜
と見守ります。
自分に見えていなかったもの
10代の頃からわたしは学校が大嫌いでした。
異性からはモテないし、友達も少ないし、勉強もつまらない。
夢中になれるような趣味・部活もない。
ただ苦痛で恥ずかしく、記憶から消したい学生時代ですが
今回のマインドフルネス ストレス低減法コースで
ジョシュア・ベル氏が地下鉄の駅で行なったコンサートに関する記事を読んでいて、
少し違った見方をするようになりました。
友達と話していて楽しかった瞬間
勉強していて面白いと感じた瞬間
部活動を頑張っていた瞬間
思い出してみると、そういう瞬間もたくさんあった。
でも「自分は浮いている」というストーリーに捕らわれて
キラキラした瞬間を見えなくなっていたのかも・・・？と気づきました。
マインドフルネス ストレス低減法のオンラインコースをはじめる
先月、Radical Compassion Challengeというオンラインイベントに参加したときに
Jon Kabat-Zinn博士のインタビューで紹介されていた
マインドフルネスストレス低減法
に興味を持ちました。
Palouse Mindfulnessのオンラインの８週間のコース
➡️ Online MBSR/Mindfulness (Free)
は100％無料で登録も不要。さっそく始めてみることにしました。
マニュアルをダウンロードして印刷し、
専用のファイルを作成。
その週の動画を見て、資料を読み
毎日の瞑想 （約30分）を行ってシートに記録をつける。
始める前に、本プログラムを受講する目的をワークシートに記入。
本コースを修了するまでに、私は
- ストレスが多い環境でも穏やかな気持ちで過ごせるようになりたい。
- 毎日熟睡できるようになりたい。
- 自分がどんな状態であったとしてもありのままの自分を受け入れられるようになりたい。
と書きました。
コースのイントロダクションで提供された資料によれば、マインドフルネスはうつや不安の軽減にも効果があるそうで
これらの症状が楽になってほしいと思います。
１週目はボディスキャン瞑想について学習しました。
初めてこの瞑想法を練習したときは、苦手な買い物から帰ってきた直後。
レジが混んでいて背後のお客さんは風邪らしく咳き込んでいる。
普段は自然に流せるちょっとしたことも、不安があると気になってしまう。
ザワザワして落ち着かない気持ちでした。
自分の部屋の中心で仰向けになり、音声ガイドに従って
足の指先から徐々に身体の上の方へ意識を向けて行きます。
30分間の瞑想中、何回も
その日やるべきことや
家族に連絡したいこと
何を食べようか・・・
と気がそれて、その度に音声と自分の身体に意識を戻すことを繰り返しました。
道路を走る車の音や
自分の身体に感じる違和感・痛みが気になりつつも、
マットに触れている身体の部分はリラックスして広がっていく感覚があり
瞑想を始める前にはなかった安心感を得られました。
１週目の動画は、マインドフルネスの効果などについて分かりやすく説明されていて共感を感じる内容です。
そのなかで、少し変わった内容で興味を引かれたのが
Amy Pence-Brownさんが市場で行ったアートの社会実験。
多くの人たちで賑わうマーケットに水着姿の女性が現れて、目隠しをする。
最初は彼女が何をしているのか分からなかったのですが、
足元に置かれた看板の文字を見たとき涙が溢れました。
自信を喪失させるようなメッセージで溢れた世の中で、ありのままの自分を好きでいることの大切さに気づかされます。
また、動画を見ながら実際に体験するレーズン瞑想もとても面白い。
はじめてレーズンを手に取った気持ちになってじっくり観察し、五感を使って味わう瞑想。
これまで当たり前に食べていたはずのレーズンですが
そのまま舌の上で転がしてもあまり甘さを感じない
表面の皮を破ったときに、甘みが広がってくる
という発見がありました。
楽しいので他の食べ物でも試しています。
「川越の書生さん」のふ菓子スイーツを作る
「川越の書生さん
」という漫画を読んでいます。
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川越の書生さん（1） （KCデラックス） [ 幹本 ヤエ ] 価格:748円 |
いま埼玉に住んでいることもあって
表紙のレトロな雰囲気にひかれて購入しました。
表紙のイメージから、古風な純愛ストーリーを想像していたら・・・
埼玉の地元ネタ満載のコメディで楽しかった。
〜ネタバレあります〜
舞台は川越。
主人公の香南（かなん）は二十歳。
シェアハウスで暮らしていましたが、解散して実家の和菓子屋に戻ってきました。
半年ぶりに家に帰ると、そこには和装姿の美少年が。
浮世離れしたその美しさに幽霊と勘違いした香南。
塩を撒いて退散しようとします。
そんな娘に、地元の名物・巨大ふ菓子棒でツッコミを入れる母。
謎の美少年の正体は、香南の家に居候している遠縁の高校生和数馬（かずま）でした。
事情を聞いた後も
和数馬が着物姿であることに疑問を抱く香南。
下宿代を免除してもらう代わりに、彼が広告塔としてお店の手伝いをしている事実を突き止めます。
高校生に集客の手伝いをさせていること
実の娘に「看板娘」の役割が回ってこなかったこと
に怒った香南。
母と口論になりますが・・・
ふたりの間に割って入った和数馬が
お店を手伝いたい、というその意気込みを語ります。
幼い頃に香南と一緒に行った川越まつりの感動。
川越に住んで、地域の一員として溶け込みたいと思っていること。
和数馬は
一緒に祭りを見たときのことを覚えているか？
と、香南に尋ねます。
残念ながら、彼女は覚えていないのですが ・・・
和数馬にとっては忘れられない思い出がありました。
和数馬の一途な言葉に感動する母。
香南は、
シェアハウスが解散になり実家に戻ってきたことを切り出します。
母は
何で早く言わないの！と怒りますが
和数馬は
香南と一緒に暮らせるのは嬉しい、と穏やかに応じます。
こうして書生さんと一緒の暮らしが始まるのでした。
この作品を読んでいて一番面白かったのは
和数馬の魅力に惹かれつつも
恋愛対象としてみてはいけない
と自制する香南と
彼女に恋する和数馬が心を通わせるシーン
ですが
そこに織り交ぜられる埼玉あるあるがとっても面白い。
普通の観光ガイドよりずっとインパクトあります。
メインの観光スポットだけでなく
地元の高校事情など
住んでる人にしか分からない情報がたくさん。
そして
ねこまんま焼きおにぎり、モンブランソフト、おさつチップ・・・
などのご当地グルメ。
特に印象深いのは、香南と喧嘩した後に母が作る定番
ふ菓子スイーツ。
折れてしまった巨大ふ菓子棒をバターで焼いて、
バニラアイスとメープルシロップをかけたもの。
ふたりが仲直りするときのお菓子。
これが食べたくて試してみました。
漫画のレシピでは仕上げにメープルシロップをかけますが
瓶の蓋が開かなくて断念。
これまで「ふ菓子を焼く」という発想がなかったのですが
周りの黒糖がこんがりほろ苦い
アイスの冷たさや甘さと合っておいしかったです。
ごちそうさまでした。
休職していた会社を辞めました
長いこと休職していた勤め先を辞めました。
銀行本部に事務職として中途採用されたのは4年ほど前です。
それ以前に金融機関で働いた経験はなく
渉外法律事務所での翻訳経験とTOEICスコアで採用されたように思います。
入行後、研修が終わってもしばらくの間は決まった仕事がありませんでした。
配属先は与信審査関連の部署で
常にピリピリとした緊張感が漂っている。
最初は自分の席がなくて、なぜか全然違うグループと一緒に座っていました。
それから、徐々に書類の英訳を担当することになります。
行内では外ではあまり見かけない専門用語や略語も多く使われていて、最初は日本語の意味自体がわからなかった。
勉強することは苦ではなかったので、イントラで調べたり
本を読んだり、時間があるときには上司に教えてもらって
少しずつ慣れていきました。
入ってみて驚いたことは
総合職・事務職などの職種ごとに一緒にお昼を食べる習慣です。
全員ではないですが、年齢や席が近い決まったグループで行内食堂に行く。
総合職の人たちは麺類などをさっと食べて仕事に戻る。
私はそのときマクロビオティックを試していたので、お弁当派。
普段は空き部屋でひとりで食事して、たまに友人とランチをするくらいでした。
働き始めてしばらく経ったある日、左脚に痺れを感じて整形外科を受診したところ
椎間板ヘルニアと診断されます。
数ヶ月間休職して治療に専念することになりました。
復職後は、時短勤務で翻訳関連の仕事に復帰。
翻訳チームのリーダーをしている女性職員の隣の席に移りました。
その先輩は、当初はフレンドリーで（なぜかレシピ本をくれたり）
仕事のこともいろいろと教えてくれ
やっと自分の居場所ができたように思いました。
しかし、思ったよりも私の時短勤務が長引いたことにいらだちを感じていたようで
忙しい時期に私が先に帰宅したことが気に障ったのか
翌日から目を合わせてくれず、挨拶を返してくれないようになりました。
そのときは
私に対して怒っているのか、それともたまたま余裕がないのかわからず
不安な気持ちを隠して仕事をしました。
「何か怒ってますか？」
と、今の自分なら聞けるかもしれませんが
当時は頭が真っ白になり何も言えませんでした。
その後も
仕事が忙しいときに昼食時間をずらして取ったことを怒られたり、
他の人には特に冷たい態度をとっている様子もなかったため
やっぱり私に怒ってるんだな・・・と察しました。
あからさまな嫌がらせ的発言はなかったので
自分の考えすぎ・・・？とも思い、上司や同僚に相談しませんでした。
仕事で話す相手はその先輩がメインだったため、息が詰まりました。
お腹の調子が悪く微熱がある、という日々が続いて
夜眠れなくなり
それでも出社しましたが、気分が悪くなり早退。
心療内科に行ったところ、うつと診断されました。
一人暮らしをしていたマンションを出て実家に戻りましたが
母は他界しており、父とは幼い頃から仲が悪かったため
家でも息詰まる感覚が抜けませんでした。
夜眠れなくて
友人と電話で話したり
感謝日記をつけたり
ヨガをしてみたり
前向きな考えでいるように努めましたが、心身の不調は抜けませんでした。
会社に戻るつもりはなくなり
進学することやフリーの翻訳家を目指すことなども考えました。
当時の日記を見返すと
孤独感や不安でもがいていた感じが伝わってきます。
家を出て
信頼できるカウンセラーさんと定期的に話し
溜め込んでいた自分の感情を吐き出すことを繰り返して
生きることに対する絶望感や人間に対する不信感はすこしだけ薄らぎました。
本当に不調なときは退職することすら考えられないほどでしたが
ようやく辞めることができました。
グイグイくる店員さんに疲れて公園に行く
近所に自然食品のお店があります。
たまに店員さんが大声で呼び込みをしていて気にはなっていたけれど、入ったことはありませんでした。
ふだんの買い物はスーパーですませますが
昨日、たまたま切らしていた人参を買いたいと思って
その自然食品店に入ったら・・・
男性の店員さんが走ってきて
カゴを渡してくれ（それは良いのですが）
店内を見て回っている私の後をついて来て
「〇〇を買ったなら、一緒にこれはいかがですか？」
「〇〇もおいしいですよ」
「寒いですから夕飯に〇〇などはいかがですか」
と、ひっきりなしに話しかけてくるので
落ち着いて買い物できないー！
慌てていて判断力が鈍り
予定になかったものまで買ってしまって
それでもさっさとお店を出て少しホッ。
なんか疲れた・・・
接客に一生懸命な人で、悪意は感じなかったのですが
それでも消耗した感じがしたので
最近読んでいるエンパス向けのガイド↓を思い出して、
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公園で1時間くらいボ〜っと過ごしました。
人とのやりとりでストレスを感じたり
ネガティブなエネルギーをもらってしまった時は
（いろいろな方法がありますが）
自然のなかに身を置くことが助けになるそうです。
樹木に触れたり
鳥の声を聞いたり
遊んでいる子供を見たり
ただ静けさを味わったり
誰かといるときと違って
何かしてもらえたり、言葉をかけてもらえたり
することはないですが
それが楽で心地いい。
何もしなくても、ただいるだけで幸せな感覚を思い出して来ます。
ふだんは夜中に目が覚めてトイレに行ったりしますが
今日はそれもなくて
静かな公園でゆっくりしたおかげかも・・・？
と思いました。
本には天然石などを身につける方法も紹介されていて
試しにブラックトルマリンのブレスレットを買いました。
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着けている時とそうではない時の差は
正直、あまり感じません。
ですが、お守りのつもりで
外出時に身につけてみることにします。
エンパスのためのサバイバルガイドを読んで気づいたこと
子供の頃から音や刺激、ストレスに敏感で
「周りになじめない」
「私だけ変・・・？」
と思っていました。
仲良しの子がお泊まりに来てくれても
ずっと一緒にいると疲れて、ひとりになりたくなってしまう。
旅行に行ったとき、イビキをかく父と一緒の部屋で眠れない。
男性と付き合い始めてもなかなか親密になれない。
友人同士でも、親密になりすぎることに尻込みしてしまう。
大音量の音楽、暴力的な映画、人混みが苦手。
そんな「神経質」な自分をずっとダメだと思っていたのですが、
The Empath's Survival Guide: Life Strategies for Sensitive People
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（タイトルを直訳すると、エンパスのサバイバルガイド：敏感な人たちのための人生戦略）
という本を読んでみて
ダメでも変でもなかった
自分に必要なことがわかってなかっただけ
と気づきました。
著者のジュディス・オルロフさんはご自身がエンパスであり
医師として、とても敏感な人たちを数多く治療してきました。
エンパスの人は、周囲のストレスや感情を吸収してしまうため
過剰な刺激によって圧倒されてしまうことがある。
オルロフさんは、そんなエンパスの人たちが
周囲のストレス・エネルギーなどを取り込まないためのテクニックを教え
本来もっている能力を開花させる支援をされています。
本書を読んでいちばん良かったのは
繊細さは悪いことではなく、ありのままの自分でOK
と受け入れていいんだ！と気づいたこと。
自分と同じような経験をしている人が世界中にたくさんいて
オルロフさんのようにサポートをしてくれるコミュニティがあること
エンパスが能力を開花させると、人生がとっても豊かで楽しい
と知ったこと。
本書はとても実践的で、
エンパスかどうかを診断するセルフチェック
エンパスならではの強み
パートナーのタイプ別アドバイス
周囲のネガティブなエネルギーから身を守る方法
・・・
など、たくさん紹介されています。
ちなみに、セルフチェックで私は強いエンパスの傾向に該当しました。
しかし
本書はエンパスではない人にも役に立つのでは・・・と思います。
なぜなら、過去の職場での経験を思い返してみると
日常的にパワハラが行われていたり
隣の席の人が愚痴ばかりこぼしていたり
社員同士が不仲で口をきかなかったりすると
自分が当事者でない場合でもストレスに感じている人が（私以外にも）多かったからです。
「Chronic Babe101」でも学んだことですが、改めて
人との間に境界を設けることの大事を認識しました。
相手が エナジーバンパイア な場合はもちろん
友人やパートナーに対しても
自分が快適にいられる距離感
をきちんと相手に伝えて、理解してもらう。
その発想は自由で
例えば、パートナーと一緒に旅行に行くときにはアジョイニングルームを使ったり
一緒に過ごす時間を週末だけにしたり
世間の「こうあるべき」姿から離れて、お互いが快適に過ごせる距離感を探ってみる。
とらわれなくて良いんだな〜
と気が楽になりました。
周りのネガティブなエネルギーから身を守るためのビジュアライゼーションや
食事などの生活面で気をつけること、仕事、恋愛、子育て、人間関係・・・
本当にたくさんの情報が詰まっています。
この記事だけでは書ききれないのですが、
まずは
すぐに実践できるところから取り入れてみました。
1.お水を飲む
2.なるべく自然の中で過ごす
3.エプソムソルト のお風呂でデトックス
↑近所のドラッグストアには置いてなくて、通販できょう届きました。
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今夜さっそくお風呂で試そうと思います。
書き終わってから
↓日本語版があったことに気がついた ( _ _ )
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「すぐ不安になってしまう」が一瞬で消える方法 を読む
以前、うつで体調絶不調のとき
外に出ればパニック発作になりそう
そんなつらさを家族や友人がわかってくれないー
と思っていた頃がありました。
そんなときに こちらの本を読んで
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誰もわかってくれない「孤独」がすぐ消える本 [ 大嶋 信頼 ] 価格:1,540円 |
実践してみたら
「孤独で怖い」のは自分だけじゃない
と少し楽になったことがありました。
これはいいな〜と思って
今度は
「すぐ不安になってしまう」が一瞬で消える方法
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「すぐ不安になってしまう」が一瞬で消える方法 [ 大嶋信頼 ] 価格:1,540円 |
を読んでみました。
色々なパターンの不安とそれを解消するための考え方や方法が、
具体例を交えながら紹介されています。
これって自分のことだな、自分も同じだな〜と思う話が多かったのですが
なかでも特に興味をひかれたのはプレッシャーと腹痛の話。
うちの家族はみんな
お腹が弱い
です。
私は子供の頃よく牛乳を飲んでお腹を壊していましたし、
父は痔の手術を複数回経験していて、
姉も慢性的な腸痛持ち。
食事や運動で腸内環境を整えようとしても
ストレスや不安の方が勝り
なかなか改善しなかったのです。
自己批判が腸に良くないという話は
会社で思うように仕事ができず
「私はダメ人間」
と思っていた頃に、腹痛が特にひどくなったことを思い出して納得しました。
腹痛があると不安感が大きくなり
余計にお腹が痛くなる・・・という悪循環に
私も陥っていたのかもしれません。
この本に書いてある考え方ですぐ楽になるということはなかったですが
「この腹痛をなんとかしなきゃ」
という更なるプレッシャーを回避する助けになりました。
自分自身のことだけでなく、周囲の人の気になる言動も理解するヒントにもなります。
例えば、私にはとても厳格な叔母がいるのですが
彼女の子供だけではなく、姪である私にも厳しく
歩き方がおかしいとか
注意力がないとか
よく怒られていました。
なぜそこまで細かく注意してくるの？と疑問でしたが
叔母自身が「人から愛されない」という不安を抱えていたのかも、
と
この本を読んでいて気づきました。
「誰もわかってくれない『孤独』がすぐ消える本」
を読んだときもそうだったのですが
自分だけでなく相手も不安なんだ〜と思うと、
怖い親戚や苦手な上司にも親近感が湧いてくるから不思議です。
本書では
本来の自分を縛っている不安から解放されて
仕事、恋愛、ダイエットなどで絶対無理！と思っていたことを実現した人の話がたくさん出てくるのですが
私も不安解除したらどんな感じかな？と想像するとワクワクしてきました。
