shrichangの日記

好きな漫画や小説の感想、オンライン講座、心の健康のことなど書きます。

不安とパニックを和らげるための瞑想ガイド

 

 

2年くらい前にうつになってから、人混みや乗り物が苦手になりました。

 

駅のホームでパニックになり、駅舎で休ませてもらったこともあります。

息苦しくめまいはするし、不安感や孤独感が強くて本当に苦しかった。 

 

なんとか休み休み自力で帰ることができましたが・・・

 

できれば、もうこんな苦しい思いはしたくないです。

 

 

 

 

そこでパニック発作のための瞑想ガイドを探してみました。

 

瞑想自体の音声や動画はたくさんありますが、パニック発作に焦点を合わせたガイドはなかなか見つからない。

 

 

やっと良さそうと思えたものが、Belleruth Naparstekさんによる

 

Guided Meditations to Help with Anxiety & Panic

不安とパニックを和らげるための瞑想ガイド

https://www.amazon.co.jp/Guided-Meditations-Help-Anxiety-Panic/dp/B07VVWCTHG/ref=sr_1_3?__mk_ja_JP=カタカナ&keywords=Belleruth+Naparstek&qid=1577520185&sr=8-3

 

というアルバムです。

 

 

言語は英語になりますが、平易で聞き取りやすいインストラクションです。

 

何よりBelleruthさんの語りかける言葉がとても優しい。

BGMも心地良くリラックスしやすいです。

 

アルバムは6つのパートに分かれています。

  1. Introduction 導入
  2. Conscious Breathing 意識的な呼吸
  3. Mantra Meditation マントラ瞑想
  4. Body Awareness 身体意識
  5. Guided Imagery 誘導イメージ
  6. Affirmations アファメーション

 

Introduction(導入)では、本アルバムの概要とともにパニック発作自体の解説もあります。

 

パニック発作は非常に多く見られ、何千人もの精神的に健康な人も経験している、という言葉に自分ひとりじゃないのかと安心しました。

 

 

この瞑想の注意点は「運転時に行わないこと」だそうです。

 

 

 

Conscious Breathing (意識的な呼吸)では

1、2、3と心の中で数えながら息を吸い、同じように3カウントで息を吐きます。

この呼吸法は簡単にでき役に立つので

 

「パニックが来そう・・・」

「緊張する」

 

と感じた時にはすぐに実践するようにしています。

 

 

Mantra Meditation (マントラ瞑想)では

息を吸いながら心の中でPeace(平和)、吐きながらCalm(穏やか)と唱えます。

 

自分の胸やお腹に手を当てながら静かに呼吸をしていると、不思議と心が落ち着いて身体も温かく感じられてきます。

 

 

私はこのマントラ瞑想が一番好きです。

 

唱える言葉を自分の好きなものに変えても良いので、私は時々

「愛されている」

「許されている」

「大丈夫」

などの言葉を試しています。

 

 

本アルバムを聞く中で、

身体の決まった部分に手で触れることで安心するためのキュー(合図)を埋め込むことも覚えました。

 

 

 

この瞑想を何回か実践したから、もうパニック発作にならない!ということはないですが、

 

毎日続けていると少しずつ自分の中に安心を取り戻す感覚がわかってきたような気がします。

 

乗り物への不安感がなくなる日まで

通院治療やカウンセリングに加えて、この瞑想も続けてみようと思います。

 

 

日本語でもこのような音声ガイドがあったら良いのにな〜と感じました。 

 

 

f:id:shrichang:20191231160112j:plain